Khamis, 23 Jun 2016 | 8:39am

Untuk Kesihatan Penghadaman Optimum: Waktu anda makan sama pentingnya dengan apa yang anda makan

PEPATAH "anda ialah apa yang anda makan" memberi maksud bahawa makanan yang anda makan adalah penting dan menentukan bagaimana tubuh anda berfungsi; jika anda makan dengan seimbang, tubuh anda berfungsi dengan baik dan begitulah sebaliknya.

Tetapi, tahukah anda bahawa 'bila' anda makan juga adalah penting untuk mengekalkan sistem penghadaman yang optimum?

ADAKAH MAKAN LEWAT MALAM MEMBUAT ANDA GEMUK?

Makan lewat malam atau pada lewat subuh sudah menjadi tabiat rakyat Malaysia. Hal ini boleh dilihat dengan kewujudan pelbagai gerai makanan, kedai kopi, dan restoran bak cendawan tumbuh selepas hujan di seluruh Malaysia. Makanan atau lauk pauk yang dihidangkan pula tinggi kandungan garam dan lemak serta minuman yang tinggi kandungan gula.

Tabiat makan lewat malam boleh menyebabkan berat badan berlebihan. Jam biologi kita menunjukkan metabolisma kita berfungsi secara optimum pada waktu siang tetapi lebih perlahan menjelang waktu malam. Justeru itu, tenaga tidak diproses dengan berkesan dan menjadi simpanan lemak tubuh. Apablia anda makan pada lewat malam, ada kemungkinan besar anda akan mengambil kalori melebihi jumlah yang disarankan kerana tidak dapat mengawal nafsu.

Makan lewat malam secara kerap boleh menjejaskan kesihatan penghadaman. Satu kajian menunjukkan bahawa kadar masalah gastrousus seperti gangguan sindrom usus, dispepsia dan ulser peptik adalah lebih tinggi dalam kalangan mereka yang bekerja pada waktu malam disebabkan perubahan pada waktu proses penghadaman mereka.

Pengambilan hidangan lewat malam secara kerap merupakan salah satu daripada tiga penyebab utama pedih ulu hati, selain pengambilan makanan tinggi lemak dan kerap makan secara berlebihan.

Terdapat kaitan antara kekerapan makan pada lewat malam dan pertambahan berat badan dan ia juga boleh menjejaskan kesihatan penghadaman anda. Oleh yang demikian, pilihlah untuk makan malam lebih awal dan elakkan makan secara berlebihan..

PATUTKAH SAYA MELANGKAU WAKTU MAKAN?

Jangan sekali-kali! Meninggalkan mana-mana hidangan utama (sarapan, makan tengah hari atau makan malam) hanya akan membuat anda lebih lapar dan meningkatkan keberangkalian anda akan makan secara berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Makan secara berlebihan boleh menjurus kepada ketidakhadaman. Apabila anda makan berlebihan, enzim penghadaman sangat terhad dan mengambil masa untuk menghadam makanan yang banyak.

Ia boleh melengahkan proses penghadaman dan makanan kekal di dalam perut bagi tempoh yang lebih lama. Ini boleh menyebabkan ketidakselesaan dan sakit perut.

Selain itu, anda juga boleh mengalami pedih ulu hati, mual dan kembung perut. Dalam jangka masa panjang, makan secara berlebihan juga boleh menyebabkan masalah kesihatan serius seperti berlebihan berat badan serta obesiti 11.

Jika anda sedang berusaha untuk mengurangkan berat badan, cuba makan makanan yang lebih sihat tetapi jangan terikat pada satu jenis makanan sahaja. Pilih makanan daripada semua kumpulan makanan mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia untuk mendapatkan hidangan yang seimbang setiap hari. Sasarkan kepelbagaian dan gabungkan pelbagai jenis makanan setiap hari agar anda tidak bosan. Dengan cara ini, anda juga memastikan jenis nutrien yang anda ambil adalah seimbang. Makan lebih buah dan sayur yang terdiri daripada pelbagai bentuk, warna dan rasa. Buah dan sayur juga rendah kalori, cepat mengenyangkan dan boleh membantu memenuhi kuota harian yang disarankan bagi serat (20-30g/hari)3. Sumber lain bagi serat termasuklah bijirin penuh dan legum (kacang pis, dal, dan kekacang) yang membantu melegakan sembelit dan beberapa simptom sindrom gangguan usus lain11. Mengambil makanan dalam saiz hidangan yang kecil tetapi kerap pada waktu siang juga merupakan cara yang baik untuk anda mengurangkan berat badan.

Untuk kekal sihat atau mengurangkan berat badan, anda tidak perlu melangkau waktu makan. Pastikan anda merancang hidangan dengan baik dan amalkan prinsip S.S.P (Seimbang, Sederhana, Pelbagai) iaitu mempelbagaikan pilihan makanan pada setiap waktu makan dengan saiz hidangan yang sederhana.

MAKAN PADA WAKTU YANG BETUL

Baring selepas mengambil hidangan yang berat adalah sesuatu yang ramai diantara kita pernah lakukan. Namun, perbuatan yang tampak remeh ini boleh mengganggu proses penghadaman. Apabila anda baring, jus penghadaman di dalam perut anda mengalir balik ke esofagus menyebabkan pedih ulu hati atau ketidakhadaman4. Anda seharusnya tunggu 2-3 jam selepas makan sebelum tidur. Ini memberi masa yang cukup untuk perut anda memproses makanan yang anda baharu makan.

Prinsip yang sama digunakan untuk senaman berat selepas makan. Apabila anda bersenam, otot-otot anda bergerak lebih aktif berbanding semasa anda berehat. Maka, lebih banyak darah perlu dipam ke otot sewaktu bersenam untuk menghantar oksigen tambahan bagi menjana lebih banyak tenaga. Sekiranya anda mengambil hidangan sejurus sebelum bersenam, organ-organ penghadaman dan otot anda bersaing untuk mendapatkan bekalan darah. Ini mengakibatkan kedua-dua aktiviti penghadaman dan senaman sukar untuk dilakukan5. Tambahan lagi, bersenam dengan perut yang penuh boleh mengakibatkan sakit perut, kejang dan juga mual serta cirit birit.

TABIAT PEMAKANAN LAIN YANG PENTING

Penting bagi kita mempertimbangkan apa dan bila kita makan untuk mencapai kesihatan usus dan tubuh yang optimum serta mengekalkan berat badan yang sihat. Namun, jangan lupa bahawa terdapat tabiat pemakanan lain yang boleh anda amalkan.

  • Makan perlahan-lahan, cuba menikmati hidangan anda. Beringat dan beri tumpuan sama ada anda sudah kenyang.
  • Guna gambar rajah pinggan berikut sebagai panduan untuk mendapatkan hidangan yang seimbang:

Adaptasi daripada Eat Smart, Get Fit, & Feel Great: An Infographic Kit

1. Separuh daripada pinggan adalah untuk buah dan sayur

2. 1/4 pinggan untuk bijirin, hasil bijirin, dan ubi-ubian

3. 1/4 pinggan untuk ikan, ayam, daging (sebaik-baiknya yang lemaknya telah diasingkan), telur dan legum

4. Pilih air kosong atau susu. Kurangkan pengambilan minuman bergula. Minum air secukupnya untuk mengekalkan hidrasi sepanjang hari.

* Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air kosong sehari.

Pilih cara memasak yang lebih sihat (contohnya, mengukus, memanggang, dan mereneh) dan kurangkan penggunaan gula, garam, lemak dan minyak.

  • Kurangkan pengambilan makanan diproses dan tinggi lemak kerana ia lebih sukar dihadam11.
  • Amalkan makanan yang mengandungi prebiotik (contohnya, bawang, bawang putih, dan asparagus) dan probiotik (contohnya minuman susu berkultur, tempe, sup miso, dan yogurt) dalam diet untuk memperbaiki kesihatan penghadaman anda 11.
  • Makan secara sihat untuk mengelakkan daripada makan berlebihan, jika perlu mengambil snek diantara waktu makan, ambil snek yang rendah kalori.
  • Apabila makan di luar, minta makanan tersebut disediakan menggunakan kurang garam, gula atau minyak.

Gabungan antara aktiviti fizikal, tabiat makan secara sihat, waktu makan yang betul serta pemakanan berkhasiat boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, mengurangkan risiko terhadap penyakit-penyakit tidak berjangkit, dan meningkatkan kesihatan tubuh secara keseluruhan.

Dr Tee E Siong merupakan Ahli Jawatankuasa Persatuan Kesihatan Penghadaman Malaysia (DHM). Beliau juga adalah Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM) dan Pengerusi Jawatankuasa Bulan Pemakanan Malaysia. Penulis tiada kaitan dan tidak menyokong mana-mana jenama atau produk. Untuk maklumat lanjut, sila hubungi 03-5632 3301. Artikel ini dibawakan kepada anda oleh Kempen Kesedaran Kesihatan Penghadaman Yang Baik anjuran DHM, NSM, dan VITAGEN.

Berita Harian X